侧腰伸展

1.莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。

2.吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。

3.再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲，眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。

三角式

1.两脚打开两倍于肩宽，手臂平举成大字状。

2.吸气，将右侧脚趾向外侧打开180 度，左侧脚踝向同方向转动45 度距离。眼睛看向右手指尖。

3.呼气，同时身体弯曲，同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小腿或脚踝)。眼睛看向高举的一侧手指。

坐姿平衡伸展式

坐姿，两腿并拢向身体方向收回，两手抓两脚脚踝。

1.吸气，以尾骨做支撑，两手抓脚踝将两腿抬离地面，呼气试着将膝盖蹬展，保持身体平衡，均匀呼吸。

2.吸气，左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。

3.呼气，右手带动右臂平举，使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。

注意：这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹，所以背部尽量保持挺展，膝盖可以弯曲。